Dieta vegana y sugerencias¡¡¡

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.¿Qué cuenta como una ración de cereales?1 rodaja de pan1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.
Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.¿Qué cuenta como una ración de verduras?1/2 vaso (120 ml) de vegetales1 vaso (240 ml) de ensalada3/4 de vaso (180 ml) de zumoConsume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.
Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.¿Qué cuenta como una ración de frutas?1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera1/2 vaso (120 ml) fruta3/4 vaso (180 ml) de zumo1/4 vaso de frutos secosConsume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.1/4 vaso (60 ml) de almendras3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra2 cucharadas (30 ml) de sésamo1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,1/4 vaso (60 ml) de algas secas1 cucharada (15 ml) de melaza5 higos secosMuchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.¿Qué cuenta como una ración de legumbres?1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh1 hamburguesa vegetal3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas2 vasos (480 ml) de leche de sojaPara obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.
Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12Ácido graso Omega-3:¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?1 cucharilla de aceite de lino4 de aceite de canola,3 cucharadas (45 ml) de nueces.1 vaso (240 ml) de judías de sojaVitamina B12:Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Proteínas: Obtener la cantidad adecuada de proteínas en una dieta vegana no presenta ningún problema en absoluto. Tanto los frutos secos y semillas como las legumbres, los cereales integrales y los productos derivados de la soja proveen proteínas. Antes se creía que las proteínas vegetales eran de calidad inferior que las proteínas de origen animal en lo que a contenido de aminoácidos se refiere. Sin embargo esta creencia ha quedado desfasada ya que si se sigue una dieta basada en productos de origen vegetal equilibrada, se recibirán todos los aminoácidos necesarios en las cantidades adecuadas.
Ácidos grasos esenciales
Existen dos tipos de ácidos grasos que nunca han de faltar en la dieta. Son el ácido linoleico y el ácido linolénico. Los ácidos grasos esenciales son muy importantes para las funciones de la membrana celular, el metabolismo del colesterol y la síntesis de diversos metabolitos. Los aceites vegetales representan una buena fuente de ácidos grasos esenciales. Es importante lograr alcanzar un equilibrio entre el ácido linoleico y el ácido linolénico. Se sugiere que los veganos utilicen aceites de soja o de colza en vez de aceites de girasol y de maíz ya que éstos proporcionarán un mejor equilibrio dietético.
Vitamina B2 (riboflavina)
Ciertos estudios han descubierto que los veganos presentan una ingesta de riboflavina insuficiente. La riboflavina es importante en el proceso de conversión de proteínas, grasas y carbohidratos en energía y en la síntesis y reparación de los tejidos corporales. Los cereales integrales, las setas, las almendras, los vegetales de hoja verde y la levadura alimenticia se presentan como buenas fuentes de riboflavina.
Vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra principalmente en la carne, los derivados lácteos y los huevos y no está presente en alimentos de origen vegetal. Se han efectuado estudios de investigación para analizar posibles fuentes de vitamina B12 en alimentos de origen vegetal. Se había propuesto que ciertos productos fermentados de soja y algas tales como la espirulina contienen cantidades significativas de vitamina B12. Sin embargo, el consenso general llega a la conclusión de que la vitamina B12 presente en alimentos de origen vegetal parece encontrarse en una forma no disponible para los humanos y por ello no se debe de contar con estos alimentos como fuentes seguras.
La vitamina B12 es muy importante para la formación de glóbulos rojos sanguíneos y el mantenimiento de un sistema nervioso saludable. En la mayoría de los casos en que ocurre una deficiencia se debe más a la imposibilidad de absorción de vitamina B12 desde el intestino que a una deficiencia nutricional.
Los veganos pueden obtener esta vitamina de entre una amplia variedad de alimentos fortificados. Entre ellos se encuentran ciertas levaduras nutricionales, hamburguesas vegetales, cereales de desayuno, margarinas vegetales y leche de soja. Deberían de mirarse las etiquetas con detalle para asegurarse de qué productos están efectivamente fortificados con vitamina B12.
Vitamina D

Se encuentra vitamina D en los pescados grasos, huevos y productos lácteos en cantidades variables pero no se encuentra en alimentos de origen vegetal. Sin embargo, los veganos pueden obtenerla de margarinas vegetales, algunas leches de soja y ciertos alimentos que han sido fortificados con esta vitamina.
La vitamina D también se sintetiza por medio de la piel cuando uno se expone a la luz solar. La síntesis de esta vitamina vía rayos solares representa generalmente la cantidad adecuada que el cuerpo requiere. La mayoría de los veganos obtienen suficiente vitamina D simplemente estando fuera en los días soleados. Además de esto, los alimentos fortificados suponen un incremento de la absorción de vitamina D.
Los veganos que pasen mucho tiempo en el interior, es recomendable que tomen alguna especie de suplemento de vitamina D. De igual modo, los niños que raramente pasan tiempo fuera o cuya piel es muy oscura, pueden precisar de ciertos suplementos. Los veganos asiáticos también pueden tener riesgo de presentar alguna deficiencia, especialmente las mujeres asiáticas que, por razones culturales han de mantener su piel cubierta.
Calcio
La principal fuente de calcio en las dietas británicas es por lo general la leche y los productos lácteos. Los veganos pueden obtener una cantidad de calcio adecuada de alimentos de origen vegetal. El tofu, los vegetales de hojas verdes, los berros, las frutas deshidratadas, las semillas y los frutos secos son buenas fuentes de calcio. También existen ciertos tipos de panes y leches de soja fortificados con calcio. El agua dura también provee cantidades de calcio significativas.
Yodo
La leche es la fuente principal de yodo en la dieta británica y diversos estudios indican que algunos veganos pueden presentar una ingesta de yodo inferior a la recomendada. Las algas marinas son una buena fuente de yodo, y las verduras y cereales pueden contener yodo dependiendo de las cantidades de éste presentes en el suelo.
Niños
Es perfectamente viable que un niño siga una dieta vegana. Ha de asegurarse de que los niños veganos tomen gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes y consuman alimentos que sean una buena fuente de proteínas, calcio y vitaminas B12 y D. Los alimentos con un alto contenido en fibra pueden hacer que el niño se sienta saciado antes de haber alcanzado sus requisitos nutricionales a la vez que pueden interferir en la absorción de minerales desde el intestino. Por estas razones se desaconseja una ingesta muy elevada de alimentos con alto contenido en fibra.
La despensa del vegano
Los productos lácteos pueden ser reemplazados por los productos derivados de la soja. Existen diferentes marcas de leche de soja. Pueden adquirirse con o sin endulzar y de sabor natural u otros. Algunas marcas estarán fortificadas con vitamina B12, vitamina D y calcio.
En varios supermercados con un interés especial en comidas naturales se encuentran quesos, yogures y nata de soja. Los huevos pueden reemplazarse por productos comerciales que los reemplazan en diferentes recetas.
"The Vegan Society’s Animal-Free Shopper" es una guía muy útil para consumidores veganos que incluye cosméticos, suplementos, prendas de vestir y diversos productos para el hogar así como productos alimenticios.

CONSEJOS PARA UNA BUENA DIETA VEGANA

El veganismo consiste en el consumo exclusivo de alimentos vegetales, lo que supone prescindir de la carne, el pescado y demás productos de origen animal, como el huevo, leche, lácteos, miel...

El veganismo no plantea problemas por lo que se refiere al exceso de grasas o la escasez de carbohidratos y fibra, pero puede conducir a carencias de vitamina B12, hierro, calcio y cinc, si no se lleva una buena dieta. Aunque todas las proteínas están constituidas por la unión química de diversos aminoácidos, la proporción de estos varía en cada una, y sólo se consideran completas las que contienen suficientes cantidades de los ocho aminoácidos esenciales (lo que el organismo no puede sintetizar y tiene que obtener de los alimentos). Para que el régimen vegano satisfaga las necesidades proteínicas del organismo, hay que combinar los alimentos de manera que unos suplan las deficiencias de otros. Las mejores combinaciones son las de una leguminosa y un cereal (alubia y arroz, muesli...).

La vitamina B12 se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo y semilla de soja. La deficiencia de dicha vitamina puede conducir a la anemia perniciosa, y si persiste, causar daños irreparables en el sistema nervioso. La fuente más importante de hierro son las verduras verdes, los cereales y algunas frutas (albaricoque, manzana, naranja) y los frutos secos como la almendra, la nuez y el cacahuete.Para satisfacer las necesidades de calcio en el organismo se ha de llevar una dieta rica en fibra vegetal incluyendo cantidades importantes de brécol, verduras de hoja verde, pan blanco, levadura de cerveza y fruta (uva, fresas, plátano, nueces, naranjas...).

El cinc es un oligoelemento casi siempre asociado a las proteínas por lo que para asegurar un suministro adecuado en la dieta vegana, se debe incluir salvado, frutos secos, pastas, copos de maíz, centeno, plátano, naranja, patata, tomate, lechuga, pan integral.
Sustitutos del pollo en las recetas: Experimenta con raíces vegetales blancas picadas, como las chirivias y los nabos, piñones, almendras trituradas, fondos de alcachofa y castañas.

Sustitutos de 450 g. de carne picada:
225 g. de zanahorias, calabaza, nabo, colinabo o cualquier otra raíz vegetal, y 225 g. de frutos secos picados, especialmente avellanas, anacardos, nueces, almendras trituradas o piñones.
225 g. de alguna raíz vegetal picada y 225 g. de legumbres, como los garbanzos o las lentejas.
225 g. de frutos secos, 100 g. de trigo sarraceno o mijo, y 100 g. de alguna raíz vegetal. Si se desea conseguir la textura de la carne picada utiliza una máquina de picar más gruesa, pero no un molinillo.
Sustitutos del pescado blanco o marisco: Prueba con las verduras blancas, como los puerros, nabos-apio, nabos tiernos, algas marinas (especialmente el nori), alcaparras, hongos, tofu... mezclados con un poco de vino blanco (el alcohol se evapora en la cocción).

Mas consejos:

• Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
• Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
• Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
• Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
• Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
• Desarrollar alguna actividad física cada día.

Saludos¡¡¡

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